Invecchiare bene con l’alimentazione. La dieta per gli over 65
Nel mese di ottobre cade una ricorrenza speciale: la Festa dei Nonni, un’occasione per celebrare le colonne portanti delle nostre famiglie. Ma anche un’occasione per soffermarci sull’alimentazione degli over 65. A tal proposito, infatti, è importante ricordare che proprio in questa fascia di età, l’alimentazione assume un ruolo fondamentale per consentire ai nostri anziani la possibilità di invecchiare bene. In questa fase della vita è determinante seguire le regole base di una sana alimentazione calibrata sulle nuove esigenze come il minore dispendio di energia e il maggior fabbisogno di vitamine specifiche. Farsi seguire da un professionista può essere un valido aiuto soprattutto per avere il supporto di chi potrà suggerire valide alternative da portare in tavola senza dimenticare le problematiche che affliggono gli anziani. Non bisogna trascurare infatti il disagio psicologico per coloro che hanno perso gli elementi dentali naturali e che di conseguenza fanno più fatica a masticare e deglutire così come le difficoltà digestive che sopraggiungono naturalmente in questa fase della vita. Mangiare bene quindi è anche un modo per tenere lontane il più possibile quelle patologie che accompagnano un corpo che invecchia. Riporto di seguito un ‘menù ideale’ estrapolato da alcune linee guida messe a punto dal comitato scientifico dell’AIRC (Associazione Italiana Ricerca sul Cancro) per l’alimentazione corretta degli over 65.
IL MENU’ IDEALE
In un menù bilanciato per le esigenze di un anziano non possono mancare le proteine: le porzioni da consumare sono due al giorno, meglio se di origine vegetale o derivate dal pesce oppure dalla carne bianca. Nel caso dei legumi via libera al passato più digeribile soprattutto in caso di problemi intestinali frequenti negli anziani.
I carboidrati complessi – pane, pasta, riso – devono essere presenti ad ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno, preferibilmente anche nelle loro varianti integrali. Queste ultime sono utili per l’elevato apporto di fibre. Attenzione ai grassi: se vanno ridotti burro, strutto e margarina, vanno invece mantenuti i grassi di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, meglio non raffinati e di spremitura, semi di sesamo e di lino, noci e così via. Da limitare al minimo l’assunzione di zuccheri: meglio se assunti dalla frutta oppure utilizzando lo zucchero integrale di canna.
Proprio come affermano i principi cardine della sana alimentazione, anche gli anziani devono abbondare con le porzioni di frutta e verdura. Da consumare ogni giorno, con la possibilità di portare in tavola i prodotti freschi di stagione. Uno dei motivi che spinge gli anziani a limitarsi nel consumo di frutta e verdura è la difficoltà di masticazione e di digeribilità dei prodotti vegetali. Ottimi sostituti diventano quindi i passati di verdura e le mousse di frutta senza zuccheri aggiunti, così come anche la frutta cotta più semplice da deglutire. Infine ricordiamo che l’idratazione è molto importante anche per gli over 65: resta valida la regola dei 2 litri di acqua al giorno, tuttavia, se proprio non si desidera l’acqua i liquidi possono essere assunti anche attraverso il tè, tisane e centrifugati.
Nella scelta degli alimenti poi vanno prediletti quei cibi in grado di fornire vitamine, sali minerali e sostanze necessarie per garantire un “buon invecchiamento”. Tra questi è necessario l’apporto di calcio e vitamina D per la buona salute delle ossa: per evitare di abusare latte e latticini le alternative valide sono il latte di soia o di riso, alla frutta secca, ad alcuni legumi e alle erbe aromatiche. Il pesce invece diventa un’ottima fonte di vitamina B12 necessaria per il funzionamento metabolico. Ancora, da monitorare anche l’assunzione di potassio fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli incluso il cuore. Tra i cibi ricco di potassio si segnalano soia, fagioli, piselli, pistacchi ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci.
IN CONCRETO
Per la colazione si può abituare l’anziano a consumare yogurt, frullati e porridge, ovvero i fiocchi di avena cotti nel latte di soia. Tra piatti sani, facili da masticare e che possono costituire un piatto unico si può suggerire una zuppa di farro e verze, una crema di ceci, un cous cous di verdure, una frittata, un formaggio fresco – come ad esempio la ricotta – con verdure cotte. Come gratificazione si può inserire la pizza margherita– meglio se con farine integrali – una volta alla settimana.
Se hai una persona over 65 in famiglia, se sei un anziano che vuole adeguare la sua alimentazione per evitare di incorrere in un eccessivo dimagrimento oppure nel sovrappeso affidati ad una dietista. Elaborerò per te un piano nutrizionale su misura per permetterti di goderti la terza età in modo sano senza rinunciare al gusto. Fissa ora un appuntamento!
Dott.ssa Maria Ester la Torre
