Linee Guida per una Sana Alimentazione. Inizia il nuovo anno con i consigli del CREA

Gennaio, mese di buoni propositi. Soprattutto di quelli che riguardano la bilancia. Ogni inizio anno è l’occasione giusta per scegliere uno stile di vita – ma soprattutto – un’alimentazione sana. Spesso, infatti, ci ritroviamo i primi giorni dell’anno armati di buona volontà ed entusiasmo soprattutto quando si tratta di affrontare una dieta oppure di cambiare alimentazione. Tuttavia pochi sono quelli che riescono a mantenere saldi questi buoni propositi con costanza.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) esistono dei fattori di rischio che possono influenzare pesantemente la qualità della nostra vita: pensiamo al fumo, all’abuso di alcolici, alla sedentarietà e all’alimentazione povera di frutta e verdura. Queste cattive abitudini, infatti, se prolungate nel tempo, posso comportare l’insorgere di patologie così come di sovrappeso e obesità. Ma come passare dai fatti alla pratica soprattutto quando si tratta di iniziare un’alimentazione sana? Ho estrapolato per voi i consigli preziosi dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione pubblicato dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).

 

RIPARTISCI I PASTI

L’errore più grossolano con cui attentare alla linea è l’errata ripartizione dei pasti durante la giornata. Si salta la colazione e ci si abbuffa a cena. Niente di più sbagliato. La colazione resta il primo pasto più importante della quotidianità soprattutto per bambini e adolescenti che hanno bisogno di energia per affrontare la scuola. La corretta distribuzione delle calorie infatti prevede i pasti distribuiti in massimo 5 porzioni nell’arco della giornata. In questo modo ti garantisci anche una stabilità del peso corporeo. Ecco il modello italiano della ripartizione dei pasti:

• 20% colazione
• 5-8% spuntino
• 35% – 40% pranzo
• 30%-35% cena

CONTROLLA REGOLARMENTE IL PESO

Sembra un’affermazione scontata ma non lo è: il peso andrebbe controllato almeno una volta al mese per verificare il BMI (Body Mass Index) ovvero l’Indice di Massa Corporea. Si tratta di un valore biometrico importante per controllare l’andamento del peso nei limiti previsti in rapporto al sesso, all’altezza e allo stile di vita. L’altro lato della medaglia è l’eccessivo controllo del peso. Spesso questo comportamento insorge durante l’adolescenza e può diventare il preludio dei disturbi del comportamento alimentare. Chi non è soddisfatto del proprio peso, chi ha paura di ingrassare, spesso ricorre a diete drastiche o diete fai da te pericolose per la salute. Prima di intraprendere qualsiasi percorso alimentare è sempre meglio farsi consigliare da un professionista del settore.

VARIA LA TUA ALIMENTAZIONE

Anche la noia è una grande nemica della dieta. È importante variare regolarmente l’alimentazione alternando cibi diversi anche durante l’arco della giornata. Gli alimenti che dovresti aumentare sono preferibilmente quelli di origine vegetale mentre dovresti ridurre il consumo di carne. Meglio non rimanere per lunghi periodi a digiuno ma concedersi dei piccoli spuntini. Limitare il consumo di junk food quando si è fuori casa. Un esempio corretto da inculcare anche ai bambini.

FRUTTA E VERDURA ALLEATE DELLA LINEA

Sembra un consiglio scontato ma non lo è: è buona norma consumare quotidianamente più porzioni di frutta e verdura. La scelta dovrebbe ricadere su prodotti di stagione. Ogni mese infatti è ricco di primizie che possono impreziosire con gusti diversi la nostra tavola. La frutta e la verdura possono essere degli ottimi spuntini: gambi di sedano, carote, finocchi crudi possono essere deliziosi snack da sgranocchiare. Da non dimenticare poi la frutta secca a guscio. Alimenti ad alto contenuto energetico, ricchi di acidi grassi insaturi come gli omega-3, fibra, acido folico e sali minerali noci, nocciole, anacardi, mandorle, pistacchi, arachidi, pinoli sono la merenda sfiziosa da tenere a portata di mano.

CEREALI INTEGRALI E LEGUMI PROTAGONISTI DELLA TAVOLA

Porta più spesso in tavola i legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli. Freschi o secchi non importa attenzione invece alle aggiunte di oli e grassi. Per i bambini fino ai 2 anni di età oppure per gli adulti con sensibilità particolare ai legumi, via libera ai prodotti decorticati oppure all’uso del passaverdure. Per favorire l’assorbimento del ferro includi nello stesso pasto il consumo di proteine animali oppure di fonti di vitamina C. Consuma regolarmente anche i cereali: pane, pasta, riso ma preferiscili integrali per il maggiore apporto di fibre, amiche dell’intestino.

ACQUA, ELISIR DI BENESSERE

Spesso ci dimentichiamo di quanto sia importante l’idratazione per il nostro corpo: il consiglio di assumere fino a 2 litri di acqua al giorno è sempre valido. Soprattutto per bambini e anziani, esposti al rischio disidratazione rispetto agli adulti. Attenzione invece alle bevande come coca cola, aranciata, succhi di frutta, caffè: contengono acqua ma apportano anche zuccheri e sostanze farmacologicamente attive come la caffeina. La vostra dietista di fiducia saprà anche consigliarvi preparazioni come tisane e infusi che possono rivelarsi ottimi alleati in caso di ritenzione idrica.  

ATTENZIONE ALLE BEVANDE ALCOLICHE

Se sei in sovrappeso oppure hai una predisposizione all’obesità o ancora hai trigliceridi elevati l’alcool non è sicuramente il tuo migliore amico. Anzi, sarebbe opportuno eliminarlo del tutto dalla tua dieta. Per chi invece non presenta particolari condizioni e gode di buona salute è buona norma ridurre il consumo a 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini adulti e 1 unità al giorno per le donne. Le bevande alcoliche presentano comunque dei rischi per la salute e introducono nella tua dieta calorie inutili.

GRASSI, SCEGLI QUELLI BUONI

Non tutti i grassi sono da eliminare dalla propria alimentazione. Il primo passo è diventare consapevoli di quello che si porta in tavola e prendere l’abitudine di consultare le etichette. La tua dietista di fiducia potrà fornirti valide spiegazioni e consigli utili per orientare la tua spesa. Porta in tavola il pesce azzurro oppure altri prodotti mentre tra le carni preferisci quelli magre. Limitati nel consumo dei condimenti ma lascia ampio spazio all’olio extravergine d’oliva a crudo. Anche le uova sono una valida alternativa. Se sei un amante del latte preferisci quello parzialmente scremato. Se consumi abitualmente formaggi porta in tavola quelli magri come pasto unico. Evita il consumo di grassi vegetali idrogenati come la margarina oppure oli tropicali ricchi di grassi saturi.

DOLCI SI, MA NEI GIUSTI LIMITI

Chi è goloso lo sa bene: rinunciare ai dolci è davvero difficile! Farsi consigliare da un professionista è la soluzione per osservare un’alimentazione corretta in cui ci sia spazio anche per le gratificazioni. Se proprio non puoi fare a meno dei dolci, scegli i prodotti da forno della tradizione italiana come torte non farcite e biscotti. Contengono sicuramente meno zucchero rispetto ai prodotti commerciali. Tra i dessert quello meno calorico resta il gelato ma occhio alle quantità. Il segreto è limitare l’assunzione di zucchero che possiamo trovare anche abusando delle bevande zuccherate, nei prodotti spalmabili, in tutti quei dolciumi come caramelle, gelatine e così via.

ATTENZIONE AL SALE

La rivoluzione per la tua salute inizia a tavola. A volte basta davvero poco per liberarsi da una cattiva abitudine come quella di abusare del sale nelle pietanze. Inizia a non portare più a tavola la saliera, sostituisci il sale comune con il sale iodato. Impara a leggere le etichette per scoprire quanto sale è presente nei prodotti che acquisti. E quando fai la spesa scegli i cibi a basso contenuto di sale come il tonno al naturale, il pane senza sale e simili. Importante anche ridurre il consumo degli snack in busta salati come le patatine oppure di quei cibi trasformati ricchi di sale come le olive da tavola e i salumi. Limitare l’aggiunta di sale nelle pietenze è semplicissimo se si utilizzano cotture come quella a vapore, al cartoccio oppure al microonde che esaltano i sapori. Attenzione anche ai condimenti con il sodio: salsa di soia, ketchup, senape e dado da brodo.  Infine una valida alternativa è quella di insaporire le nostre pietanze con aromi e spezie che presto ci faranno dimenticare il sale: dalle erbe aromatiche come il rosmarino, la salvia, l’origano e le spezie come il pepe, il peperoncino, la noce moscata e tante altre meraviglie della natura che trovano impiego in cucina.

Se vuoi intraprendere un percorso per rivedere la tua alimentazione e vuoi rimetterti in forma e ancora se cerchi consigli utili e risultati certi per migliorare la tua forma fisica l’inizio dell’anno è il momento giusto per iniziare: contattami adesso!

Dott.ssa Maria Ester la Torre